La base de cualquier dieta: ¿cómo calcular el requerimiento energético?

Ya sea que desee aumentar o perder peso, es muy importante determinar su ingesta calórica diaria. El requerimiento calórico es la cantidad de energía que necesita su cuerpo para funcionar correctamente. Dependiendo de cuál sea su objetivo, cambiará. ¡Empecemos!

Metabolismo basal: ¿cómo calcularlo?

Para saber cuál es su necesidad total, necesitará información sobre su edad, peso y altura, así como su nivel de actividad física. La base es la llamada PPM - metabolismo básico. El PPM es la cantidad de calorías que necesita para mantener las funciones básicas del cuerpo, como la respiración, los latidos del corazón, la digestión y el movimiento. Para calcular esto, puede usar fórmulas o calculadoras en línea. También puede hacer esto mientras analiza su composición corporal en una clínica dietética.

Revise las pastillas y los medicamentos para detectar indigestión.

Fórmulas para calcular el PPM:

1. La fórmula de Harris y Benedict

Para mujeres:

PPM = 655,1 + (9,567 × m) + (1,85 × pulgada) - (4,68 × l)

Para los hombres:

PPM = 66,47 + (13,7 × m) + (5 × ancho) - (6,76 × l)

2. Fórmula de Mifflin

Para mujeres: PPM = (10 × m) + (6.25 × pulg) - (5 × L) - 161

Para los hombres: PPM = (10 × m) + (6.25 × pulg) - (5 × L) - 5

m - peso corporal (kg)

w - altura del cuerpo (cm)

l - edad (en años)

Por ejemplo, le mostraré cómo calcular la demanda de energía en mi ejemplo:

Peso corporal: 56 kg

Altura del cuerpo: 170 cm

Edad: 23

Según la fórmula 1: 655,1 + (9,567 × 56) + (1,85 × 170) - (4,68 × 23) = 1398 kcal

Según la fórmula 2: (10 × 56) + (6.25 × 170) - (5 × 23) - 161 = 1347 kcal

Como puede ver, el requerimiento de energía, calculado por la primera y la segunda fórmula, es similar. La cantidad de kilocalorías que recibimos muestra cuánto necesito comer todos los días para que mi cuerpo funcione correctamente mientras estoy acostado y mirando al techo. Si quisiera perder unos kilos (tómatelo con calma, no quiero), no podría conseguir que mi dieta me aporte menos de 1400 kcal. En tal caso, el cuerpo se debilitaría, el metabolismo se ralentizaría y yo me sentiría peor.

Sí, lo sé, los patrones no fomentan su uso. Pero puede utilizar con seguridad las calculadoras que puede encontrar fácilmente en Internet con el lema "calculadora de demanda / calorías". Las fórmulas que le acabo de dar no le informarán sobre las necesidades exactas, pero le ayudarán a estimarlas.

Los patrones que incluyen valores de masa corporal magra funcionan mucho mejor. Para resolverlos, necesitaría una prueba de composición corporal. Puede hacerlos usando un dispositivo especial, por ejemplo, en el consultorio de un dietista, que proporcionará automáticamente su requerimiento calórico en una copia impresa con información sobre su composición corporal.

El efecto térmico de los alimentos: ¿qué es?

De acuerdo, ya sabemos cuántas calorías necesitas para sobrevivir, entonces, ¿qué sigue? Se necesitan algunos detalles más para calcular su demanda total. La llamada efecto térmico de los alimentos, es decir, la cantidad de energía que surgirá después de ingerir una comida. La mayor parte de la energía se genera después de ingerir alimentos ricos en proteínas, luego de ingerir carbohidratos y la menor cantidad de energía después de ingerir grasas. En la demanda de todo el día, este efecto representa alrededor del 10% de la demanda.

Esto significa que necesitamos agregar el 10% de nuestro metabolismo básico a nuestro PPM. (PPM + 10% PPM).

Actividad física: ¿cómo incluirla en el patrón?

El último y más diferenciador parámetro: la actividad física. Todos pasamos nuestros días de manera diferente. Algunos tienen trabajo de oficina, luego de lo cual regresan a casa y descansan, otros trabajan físicamente y otros además entrenan en el gimnasio. Entonces, cada uno de nosotros tiene un nivel diferente de actividad física. Para estimar de alguna manera todo esto, el llamado Razón de actividad física PAL:

Valores PAL:

• 1,2 - inmovilidad, baja actividad física,
• 1.3 - 1.4 - actividad física moderada (entrenar 1-3 veces por semana o caminar mucho durante el día),
• 1.5 - 1.6 - actividad media (3-5 entrenamientos por semana),
• 1,7 - 1,8 - estilo de vida activo,
• > 1.9 - estilo de vida activo + trabajo físico.

Dependiendo de la actividad, cada uno de nosotros tendrá un PAL diferente.

Demanda diaria de energía: ¿cómo calcularla?

Requisito calórico: la fórmula que puede usar para esto es:

CPM = (PPM + 10% PPM) × PAL

En este caso, mi valor calorífico total durante el día debería estar alrededor de:

CPM = (1400 +140) × 1,4 = 2156 kcal

El número obtenido es un valor calorífico, que en mi estilo de vida asegurará el mantenimiento de un peso corporal constante y el buen funcionamiento del organismo. Si quisiera perder un poco de peso, tendría que reducir la cantidad de calorías consumidas en aproximadamente un 10%, y en las siguientes etapas de pérdida de peso en más.

¡Ya sabes cómo calcular tus necesidades calóricas, y también te dije cuánto peso! Espero que pueda calcular su demanda ahora.