Ejercicios de hombros con mancuernas: el entrenador aconseja

La articulación del hombro es responsable de la mayor cantidad de movimientos en su sistema musculoesquelético. Para disfrutar de su eficacia durante mucho tiempo, conviene entrenarlo sistemáticamente y no sobrecargarlo sin la preparación adecuada. ¡Echa un vistazo a lo que te puede aportar el entrenamiento con mancuernas!

Hombro: un elemento importante del sistema locomotor.

Antes de pasar a hablar de los ejercicios con mancuernas, explicaré las funciones y la estructura del hombro. Es la articulación del hombro, una de las articulaciones más grandes y móviles de su cuerpo que conecta la extremidad superior (brazo) con el torso. Su correcto funcionamiento depende del cómodo desempeño de muchas actividades cotidianas para las que utiliza sus manos. Su tarea principal es colocar la mano correctamente mientras realiza el movimiento. Debido a su movilidad y frecuencia de uso, es el lugar de muchas lesiones. Entre otras cosas, depende de la estabilidad de sus músculos en movimiento.

Cuando hablo de ejercicios de hombros, me refiero a entrenamiento de hombros. Distinguimos entre los músculos deltoides anterior, lateral y posterior. En la formación, es importante tener en cuenta el desarrollo integral de todas sus partes.

Entrenamiento de hombros: ¿con mancuernas o barra?

¿Por qué debería trabajar con mancuernas y no con una barra? Los ejercicios con el uso de mancuernas le permiten trabajar en muchos niveles, lo que aumenta variedad de entrenamiento. Una ventaja adicional es la capacidad de mantenerse activo en mayor medida. Por ejemplo, al acostarse mientras presiona la barra, la fase final del movimiento finaliza cuando toca su esternón. Con mancuernas, el final del movimiento depende, entre otras cosas, del grado de estiramiento de tus músculos o de tu movilidad.

Trabajar en un rango de movimiento mayor aumenta la estimulación de las fibras musculares y, por lo tanto, las estimula para que crezcan más. Al hacer ejercicios con mancuernas, fuerza a su cuerpo a estabilización adicional. En el caso de los ejercicios de hombro con mancuernas, los rotadores hacen mucho trabajo y desempeñan una de las funciones más importantes en la estabilización de la articulación del hombro. Sostener pesas con ambas manos al mismo tiempo lo obliga a concentrarse por completo en el movimiento que está realizando, lo que reduce directamente el riesgo de lesiones. Leer: Desgarro del manguito rotador: ¿cuál es la lesión?

Otro beneficio es el trabajo unilateral o, más simplemente, el trabajo unilateral. Los pesos garantizan que cada extremidad funcione por igual. Probablemente haya notado que un brazo o una pierna es más fuerte que el otro. El entrenamiento unilateral sin duda ayudará a compensar estos desequilibrios de fuerza, lo que a su vez se traducirá en una mejora de tus resultados en los ejercicios bilaterales (con ambas manos, ambas).

Recuerda que antes de cada entrenamiento (no importa si es en la comodidad de tu casa o en el gimnasio) calentamiento. Es un elemento inseparable del entrenamiento, y los aspectos positivos de un calentamiento realizado correctamente incluyen, entre otros, la prevención de lesiones, la preparación física y mental para el entrenamiento, el aumento del flujo sanguíneo a través de los músculos y muchos otros. Más información: Lesiones deportivas: ¿se pueden evitar?

Un calentamiento bien preparado debe incluir varios elementos. Para empezar, un pequeño esfuerzo de unos 5 minutos para aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a través de los tejidos, entre otras cosas. El siguiente elemento es la activación y la movilización. Este es el tiempo que debe dedicar a activar grupos de músculos y movilizar articulaciones clave que participarán en el entrenamiento. La última parte son ejercicios que corresponden a las características del próximo entrenamiento. Si ya ha realizado el calentamiento adecuado, encontrará una descripción general de los ejercicios individuales a continuación.

Mancuernas - ejercicios de hombros. Ejemplos de

Cuando se trata de ejercicios con mancuernas para hombros, uno de los más populares es press de banca sobre la cabeza. Se pueden realizar en varias posiciones. Permítanme comenzar hablando del ejercicio de pie. Al iniciar el movimiento, las mancuernas están a la altura de los hombros (una parte de las mancuernas debe descansar sobre el hombro). Separe los pies a la altura de los hombros, tense el abdomen y las nalgas, luego mantenga esta posición mientras inhala, endereza el codo y levanta el brazo. También puede realizar este ejercicio sentado en un banco, en el suelo o arrodillado con una pierna. Puede hacer cada una de estas opciones con una mano, con las dos manos simultáneamente o alternativamente.

Los ejercicios que se realizan con mucha frecuencia para los hombros con mancuernas son abducción de los brazos a los lados. Para hacer este ejercicio, coloque los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a lo largo de su cuerpo, con el codo ligeramente doblado. Las mancuernas deben colocarse con los dedos apuntando hacia el cuerpo y el pulgar apuntando hacia adelante. Sin cambiar esta posición, inhala y levanta las mancuernas hacia un lado hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Trate de bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial mientras exhala.

El siguiente ejercicio es levantando los brazos hacia adelante. Además de cambiar la posición de las mancuernas (en este caso, están frente a ti para que los pulgares queden enfrentados), la posición inicial no es diferente a la anterior. El movimiento en sí también será similar. Inhale, levante las mancuernas hacia adelante hasta que sus brazos estén paralelos al piso, exhale, luego baje los brazos a la posición inicial. Tanto en ambos ejercicios, no elija demasiada carga, mantenga los músculos bajo tensión constante, minimice el movimiento del torso y mantenga la cabeza en línea recta con la espalda. También puede combinar ambos ejercicios y realizar un levantamiento con mancuernas hacia adelante con un levantamiento lateral.

Otro ejercicio al que vale la pena prestar atención será levantando los brazos hacia los lados en la caída del torso. Para obtener la posición inicial correcta, manténgase un poco separado, doble ligeramente las rodillas y haga una caída del torso con la espalda recta. En esta posición, manteniendo los brazos sueltos, apunte los pulgares hacia usted, inhale y levante las mancuernas hacia un lado con un movimiento suave. Mientras realiza este ejercicio, trate de no juntar los omóplatos y haga una breve pausa en el punto más alto.

Ejercicios para hombros en casa con mancuernas. ¿Y las lesiones?

Ejercicios caseros para hombros con mancuernas, además del peso utilizado, ellos no son diferentes en comparación con sus contrapartes en el gimnasio. El calentamiento previo y la forma de realizar cada ejercicio son igualmente importantes. Si no tiene el equipo adecuado, use botellas llenas de agua o arena.

Si siente algún dolor o malestar durante el entrenamiento, asegúrese de consultar a un especialista. Vale la pena equipar el botiquín de su casa con medicamentos para los dolores musculares. Perskindol Active Classic Gel también puede ayudar, ya que calma y alivia el dolor en músculos y articulaciones en condiciones postraumáticas leves. También puede aliviar el dolor con bandas elásticas, como la muñequera Futuro Sport. Ha sido diseñado para brindar la capacidad de ajustar la presión.

Una compresa de gel Flex Standard Sanity también será una solución perfecta. Puedes usarlo tanto para compresas frías como calientes. Las cintas de kinesiología, como la cinta de kinesiología Novama Kino2, funcionan bien para el dolor muscular o la sobrecarga, pero su uso correcto requiere una visita a un especialista.

Puede leer más sobre las cintas en el artículo: Cintas, o ¿cómo ayudan las cintas en el tratamiento de lesiones?

Ejercicios para hombros con mancuernas: ¿Qué debes recordar?

La articulación del hombro es una de las partes más importantes de su aparato locomotor. Para mantenerlo en forma, debes entrenarlo y estirarlo regularmente. Esto le permitirá evitar lesiones desagradables y dolorosas que pueden atacar su hombro. Las mancuernas son la manera perfecta de fortalecer las tuyas Músculos de los que también depende el correcto funcionamiento de la articulación del hombro.. Sin embargo, recuerde calentar alrededor de una docena de minutos no solo antes de dicho entrenamiento, sino también antes de cualquier otra actividad física. Un cuerpo frío no está adaptado a movimientos bruscos, que también pueden dañar músculos y articulaciones. Si necesita una serie de ejercicios profesionales adaptados a sus necesidades, consulte con fisioterapeuta que preparará un plan de formación adecuado para usted.