Lesiones deportivas: ¿se pueden evitar?

Las lesiones deportivas no son nada nuevo. Aparte del hecho de que el entrenamiento en sí tiene muchas ventajas, también puede ser perjudicial, especialmente si no te concentras en la técnica correcta. Sin embargo, la mayoría de ellos son sobrecargas delicadas que no amenazan con complicaciones graves. Consulta qué partidos están más expuestos a las lesiones deportivas más habituales.

Lesiones típicas: ¿en el gimnasio o detrás de un escritorio?

¿De dónde vienen las lesiones en el gimnasio? Hay muchas razones para esto. Incluyen, entre otros, técnica incorrecta de los ejercicios realizados, carga mal seleccionada, falta de concentración o descanso insuficiente. En personas que practican deporte en un nivel avanzado, la principal causa de disfunción será sobrecarga de entrenamiento. Otro factor importante es también la predisposición individual a una determinada lesión, causada, por ejemplo, por la estructura anatómica del cuerpo.

Sin embargo, el elemento que agrava la aparición de la mayoría de las lesiones por entrenamiento es estilo de vida sedentario. Una gran cantidad de personas que hacen ejercicio en el gimnasio son personas que trabajan detrás de un escritorio y pasan mucho tiempo en el automóvil. Esto afecta el dragado defectos de postura que tienen su origen, entre otros, en la debilidad y contracción muscular. Esto, junto con el aumento de carga durante el entrenamiento, provoca lesiones.

Disfunciones posturales impiden la ejecución del patrón de movimiento correcto y la repetición de un patrón incorrecto conduce a una sobrecarga. El riesgo de lesiones también aumenta en personas que han comenzado una actividad regular y no han tenido mucho en común con el ejercicio hasta ahora.

Si trabaja en una oficina, ¿es mejor no hacer ejercicio para evitar lesionarse? Bueno no. Independientemente de cuánto se siente a diario, cada hora de actividad será saludable para usted. Sin embargo, intente elegir los ejercicios conscientemente. Un entrenamiento adecuadamente compuesto no solo evitará el deterioro de los defectos posturales, sino que también permitirá eliminarlos y disfrutar de una figura saludable.

Entonces sabe que el entrenamiento, combinado con los defectos de postura muy comunes y la inexperiencia, puede aumentar el riesgo de una lesión. ¿Qué partidos son los más afectados por ellos?

1. Parte superior de la espalda y hombros

Debido a un estilo de vida sedentario, la disfunción básica que se puede observar es el llamado redondeo de la espalda y debilitamiento de los músculos posturales. Como resultado, los músculos del pecho se contraen y los que se utilizan para mantener la postura del cuerpo erguido se alargan y debilitan. Entonces, la movilidad en la cintura escapular se deteriora y no es difícil lesionar la zona de los hombros.

Las lesiones en el gimnasio con frecuencia afectan a estas fiestas. Sin embargo, no son solo las malas posturas las que provocan este tipo de lesiones. Ante todo falta de técnica adecuada al realizar los ejercicios hace que las partes clave inestables sobrecarguen a otras. Movimientos como presionar una barra o mancuernas por encima de la cabeza, pull-ups o peso muerto se convierten en ejercicios de mayor riesgo.

Según el fisioterapeuta Michał Roczek, las lesiones de los hombros y la parte superior de la espalda se refieren con mayor frecuencia a:

• supraespinoso,
• músculos del cuello, incl. el elevador del omóplato,
• de la cabeza larga del bíceps, que tiene una de sus inserciones en el omóplato.

¿Cuáles son las lesiones más habituales en el deporte en relación con la cintura escapular? Sin duda, el consultorio del fisioterapeuta es visitado principalmente por personas con síntomas de sobrecarga de tejidos blandos, incl. músculos o tendones del manguito rotador. Entonces, las estructuras que estabilizan el hombro y la escápula no son lo suficientemente fuertes, lo que provoca un trabajo excesivo de los demás. La sobrecarga en sí no constituye una lesión grave, pero puede provocarla. Su causa suele ser la repetición a largo plazo de un patrón de movimiento incorrecto. Se caracterizan por a menudo una sensación de desgarro.

En el tratamiento de este tipo de sobrecargas lo más importante son el reposo, evitando los factores que provocan el dolor, el estiramiento, el fortalecimiento de los músculos debilitados y la terapia de tejidos blandos, que consiste en reducir la tensión y el dolor. Si no se trata, la sobrecarga de los músculos o tendones del manguito rotador puede provocar una ruptura parcial o completa de los músculos del manguito rotador. En este caso, puede ser necesaria una intervención quirúrgica o una inyección de un esteroide para reducir el dolor.

Otra lesión en la cintura escapular es daño del labrum. Es una lesión de las superficies articulares. Causa daño al anillo hecho de tejido fibroso, que se adhiere al borde de la cavidad articular de la articulación del hombro. También en este caso, la causa más común de tales lesiones son movimientos prolongados y repetidos desde arriba de la cabeza, con la falta simultánea de estabilización de la articulación y una carga excesiva en el hombro hacia abajo, causada por ejemplo, por llevar objetos pesados. La resonancia magnética funciona mejor para detectar daños en las superficies articulares.

En caso de dolor muscular, pueden resultar útiles unos parches calefactores (por ejemplo, Thermoplaster Dr. Max) o una pomada calentadora.

2. Espalda baja

Un fenómeno muy común en personas que hacen ejercicio en el gimnasio se repite después o durante el ejercicio dolor lumbarprincipalmente el músculo extensor dorsal. Es causado principalmente por una estabilización central insuficiente y caderas insuficientemente fuertes y móviles. Esto, a su vez, está muy influenciado por la eficacia de, por ejemplo, los músculos de los glúteos y los músculos del bíceps del muslo (parte posterior de la pierna). Los factores anteriores, combinados con una técnica de ejercicio incorrecta, pueden provocar varios tipos de sobrecargas de los tejidos blandos e incluso de la columna vertebral.

Para comprender las causas de las lesiones de la espalda baja, vale la pena tomarse un momento para explicar las funciones de la columna vertebral y la cadera / pelvis en su cuerpo. El papel de la columna vertebral es enorme: por un lado, es proteger la médula espinal, que está dentro de ella, y por otro lado, sostiene todo el cuerpo y lo coloca en la posición correcta. Por lo tanto, una columna vertebral sana protege adecuadamente el núcleo, evitando una movilidad excesiva entre las vértebras. ¿Cómo es esto posible?

La columna está sostenida por los músculos centrales, es decir, los músculos centrales de estabilización. Incluyen, entre otros, el diafragma, el músculo poligonal del lomo, el músculo transverso del abdomen y los músculos del suelo pélvico. Es gracias a ellos que puedes controlar tu figura, y su adecuada eficiencia evita el movimiento excesivo en los círculos que protegen el core.

Así que pasemos a las caderas. Gracias al hueso pélvico y las articulaciones de la cadera, su función es colocar correctamente la columna, cuya base se coloca en la pelvis. Además, a diferencia de la columna vertebral, la función de las caderas es principalmente la movilidad. Qué significa eso? Y el hecho de que todo tipo de curvas en el cuerpo en el área del cuerpo debe provenir en primer lugar de las caderas. Esto es posible gracias a la forma esférica de las articulaciones de la cadera, lo que se traduce en su considerable movilidad.

Desafortunadamente, debido a un estilo de vida sedentario, el papel de las caderas y la columna vertebral a menudo se ve afectado. Aparecen entonces contracturas, entre otras, de los músculos glúteos, flexores de la cadera e isquiotibiales, que a su vez limitan la movilidad de las caderas y pueden afectar la posición incorrecta de la columna. Como resultado, en lugar de doblar la cadera, doblamos la columna en exceso. Y sabiendo que su función es proteger la médula espinal con el menor movimiento posible entre las vértebras, es fácil adivinar cuál es el riesgo de este tipo de fallas.

Por eso es tan importante la técnica correcta de los ejercicios, especialmente cuando se trata de la flexión de cadera. Desafortunadamente, muy a menudo no es posible debido a la insuficiente movilidad y fuerza de las caderas y la falta de una estabilización central adecuada. Entonces vale la pena consultar tu entrenamiento con un entrenador o fisioterapeuta experimentado, lo que te permitirá elegir la versión de este tipo de ejercicio más adecuada a tus propias capacidades.

Las lesiones deportivas que ocurren en la zona lumbar o en las caderas pueden tener orígenes muy diferentes. Se refieren, entre otras cosas, a los tejidos blandos, debido a la presencia de puntos de activación en los músculos paraespinales y glúteos, la propia columna (discos intervertebrales, tejido óseo) o las articulaciones. Por ello, es muy importante no retrasar la visita a un fisioterapeuta u ortopedista cuando sienta molestias en estas zonas. Un especialista detectará la causa de las dolencias y aplicará el tratamiento adecuado, por ejemplo, recomendará el uso de productos ortopédicos. También puede incluir terapia de tejidos blandos, fortalecimiento de los músculos correctos o movilización adecuada. En caso de lesiones en la columna, las cintas (p. Ej. Novama Kino 2) pueden resultar útiles. Vea de qué se trata la grabación: ¿la grabación o cómo ayudan las cintas en el tratamiento de lesiones?

3. Muñecas

La falta de suficiente movilidad en la cintura escapular puede, como consecuencia, provocar lesiones en las articulaciones de la muñeca. A veces, se deben a la falta de suficiente movilidad del antebrazo. Cuándo Al realizar los ejercicios, es muy importante que el ángulo de flexión de las muñecas sea lo más pequeño posible.

Esto se aplica principalmente a:

• ejercicios con pesas rusas,
• pañuelos frontales con una barra (pañuelos frontales),
• press de banca,
• presa de hombro.

Muy a menudo, mantener este patrón es imposible debido a una movilidad y estabilización insuficientes en el hombro o antebrazo. Una articulación de la muñeca muy hiperextendida, combinada con el peso que la hace más profunda, puede incluso provocar inflamación de los tendones y las articulaciones.

Según Michał Roczek, las lesiones de muñeca son muy onerosas y problemáticas de tratar, principalmente debido a su complicada estructura. El experto también menciona que la muñeca tiene poca resistencia a diversas fuerzas y sobrecargas. Esto se debe a su estructura característica, que permite movimientos precisos.

Así que recuerda no solo asegurar la movilidad de la cintura escapular y los antebrazos, sino también estabilizarlos. Sin embargo, durante el entrenamiento, preste atención al ángulo de flexión más pequeño posible de las muñecas. La banda estabilizadora Futuro ayudará en esto, lo que ayudará a estabilizar la articulación.

4. Rodillas

Otra parte bastante vulnerable a las lesiones es la articulación de la rodilla. Es una estructura muy compleja y puede haber muchas causas de dolor de rodilla. Sin embargo, a partir de mis observaciones, puedo decir que la mayoría de las dolencias que se pueden sentir en la rodilla no indican una disfunción de la articulación de la rodilla. ¿Cómo es esto posible?

Muchos tejidos afectan el trabajo de la rodilla. Si está funcionando correctamente puede depender de:

• la flexibilidad de la fascia (la "bolsa" en la que se encuentran los músculos) y los músculos de las piernas,
• adecuada estabilización central,
• estabilización pélvica,
• estabilización de la propia rodilla,
• estabilizar el pie.

Cualquier irregularidad en estos elementos puede alterar el funcionamiento de la articulación de la rodilla. Combinado con el entrenamiento en el gimnasio y el uso de una técnica incorrecta, puede provocarle dolor y lesiones. Curiosamente lo que puede ser muy perjudicial para las rodillas es correr distancias medias y largas! Con menos frecuencia se trata de entrenamiento de fuerza. Esto está influenciado por los constantes saltos y aterrizajes que realmente conforman una carrera. ¿Por qué?

El aterrizaje repetido requiere una depreciación adecuada, que puede verse perturbada, por ejemplo, por la desproporción en el trabajo pélvico o una estabilización insuficientemente fuerte de esta parte. Entonces la rodilla puede trabajar "hacia adentro", lo que a su vez puede contribuir a sobrecargar o acelerar el desgaste de la articulación. Por lo tanto, vale la pena cuidar la fuerza adecuada de los músculos glúteos, cuádriceps y bíceps de los músculos del muslo y la pantorrilla, lo que ayudará a la estabilización adecuada de la articulación de la rodilla.

Además del trabajo de fuerza, en la gran mayoría de los casos, estirar y rodar con un rodillo ayuda a reducir el dolor de rodilla:

• la banda iliotibial (lado del muslo),
• la cabeza medial del cuádriceps (área por encima de la rodilla, en el interior del muslo)
• el músculo recto del muslo (parte delantera del muslo).

Gracias a este tipo de tratamiento reducirás la tensión muscularlo que, a su vez, restaurará el correcto deslizamiento de la rótula en la articulación de la rodilla, sin provocar alteraciones en su funcionamiento.

El síndrome de fricción de la banda iliotibial es un traumatismo frecuente en el área de la rodilla. Viene entre la banda y el epicóndilo del fémur. El primero se extiende por la parte exterior del muslo, uniendo la cadera y la rodilla. El epicóndilo del fémur se encuentra en el costado del muslo, justo por encima de la rodilla. Como resultado, aparece líquido en la bolsa adicional. Esta disfunción da como resultado un aumento del dolor por presión y el dolor asociado con la flexión y extensión de la rodilla alrededor del epicóndilo. La lesión en sí, incluso con un dolor agudo, rara vez da lugar a complicaciones más graves.

El tratamiento consiste principalmente en la terapia de los tejidos blandos, el uso de automasaje en la zona de la banda, su estiramiento y fortalecimiento de la musculatura de los glúteos, especialmente la musculatura de abducción. Es por eso que trabajar en la fuerza de la estabilización de la cadera es tan importante para la seguridad de las actividades deportivas. El cirujano ortopédico también puede recomendarle que use un soporte para las rodillas (por ejemplo, elástico para las rodillas de la Sra. Teresa).

5. Corvejón

La articulación del tobillo (el llamado tobillo) es una estructura bastante vulnerable a las lesiones. Sin embargo, según Michał Roczek, la principal causa de su lesión es inatención. Es cierto que movimientos como el salto de caja, trotar o saltar la comba también pueden contribuir a las lesiones. Sin embargo, cuando esté en el gimnasio, preste mucha atención a dónde está parado y cómo está parado. Pisar inadvertidamente una mancuerna que yace libremente, saltar de una cinta de correr o una barra son las principales causas de un esguince de tobillo. Por eso es tan importante que el lugar donde entrenas no esté abarrotado y, por lo tanto, que limpies el equipo tú mismo.

Pero, ¿qué hacer cuando te tuerces el tobillo? Lo mejor es seguir el llamado protocolo RICE. Significa:

• Descanso - descanso de la actividad,
• Hielo: enfría el tejido dañado, lo que evitará el desarrollo de inflamación.
• Compresión: compresión mediante el uso de una banda de compresión para reducir la hinchazón,
• Elevación: levantando la extremidad, gracias a la cual reducirá la formación de hinchazón.

Un esguince de tobillo no es una lesión grave, aunque puede parecerlo en algunos casos. Sin embargo, para estar seguro de los procedimientos de rehabilitación posteriores, vale la pena que lo vea un fisioterapeuta o un ortopedista. Nexcare ColdHot Mini compresa, compresa de gel PIC Thermogel, spray de enfriamiento Ultra Ice, PIC Ice Spray o Dr.Max Cooling Horse Ointment o ungüentos y geles para moretones ayudarán a enfriar la articulación dañada.

Si practica deportes que ejercen una fuerte presión sobre la articulación del tobillo (correr, voleibol, baloncesto), vale la pena cuidar la fuerza adecuada de esta parte. ¿Cómo? En primer lugar, intenta hacer tu entrenamiento descalzo. Gracias a esto, involucrarás a todo el pie en el trabajo sin afectar su función cuando entrenes con el zapato. No olvide fortalecer los músculos gastrocnemio y sóleo. Son los principales responsables de la extensión y flexión de la articulación del tobillo. Por lo tanto, su fuerza adecuada no solo evitará lesiones, sino que también aumentará la eficiencia de su esfuerzo.

Lesiones en el gimnasio por sobreentrenamiento

Es cierto que el sobreentrenamiento no es una lesión específica y no se aplica estrictamente a una de las partes, pero debido a su carácter global, es imposible no mencionarlo. Sobreentrenamiento la sobrecarga general del cuerpo causada por mucho estrés con estrés insuficiente se llama descanso. Cada visita al gimnasio provoca microdaños en los músculos y otros tejidos, lo que a su vez se traduce en estrés.

El reposo hace que el daño sane y fortalece el cuerpo para que pueda hacer frente al esfuerzo la próxima vez. Es cierto que cuanto más largo es el período de entrenamiento, más rápido se regenera el cuerpo. Sin embargo, incluso entonces, recuerde la regeneración, que es la clave no solo para los efectos del entrenamiento continuo, sino también para su salud.

Cuando entrenas demasiado, tu cuerpo empieza a abrazar inflamación. Como resultado, los sistemas nervioso y endocrino sufren fatiga. Aparecen entonces debilidad general, depresión, dolor en músculos y tendones, irritabilidad, falta de apetito, problemas con el sueño o con el ciclo menstrual en la mujer. Por eso es tan importante no negarte el descanso por miedo a la falta de progreso en el entrenamiento. Después de todo, cada día de descanso te dará la oportunidad de incrementar tu esfuerzo en el próximo entrenamiento, lo que puede ser un muy buen estímulo motivador.

Deporte, lesiones: el papel de un fisioterapeuta y entrenador

Para evitar lesiones, no tenga miedo de la ayuda de especialistas. El fisioterapeuta adecuado le mostrará qué partes de su cuerpo necesitan mejorar, qué debe fortalecerse y dónde vale la pena trabajar en movilidad. También vale la pena utilizar la ayuda de un entrenador calificado. Seleccionará los ejercicios adecuados, los integrará en el plan de entrenamiento y velará por la técnica adecuada de su ejecución.

Entonces, ¿entrenar en el gimnasio es un gran peligro? Esta es una simplificación excesiva brutal. Como mencioné en la introducción, cualquier actividad conlleva el riesgo de una lesión. Por lo tanto, para evitarlo, vale la pena comenzar entrenamientos regulares con una cabeza y un plan adecuado. Descubra mejor qué ejercicios son perjudiciales para usted y cuáles necesita. No tiene sentido renunciar a este tipo de esfuerzo físico, sobre todo porque el gimnasio en general tiene un buen efecto en ti.

Las lesiones deportivas más comunes se producen cuando no escuchas a tu cuerpo o entrenas sin prestar atención. Presta atención a cómo te ejercitas y disfrutarás de entrenamientos saludables en el gimnasio.