Calentamiento antes de nadar: ¿qué ejercicios debes hacer antes de saltar a la piscina?

¿Cómo debería ser un calentamiento antes de nadar en tierra? ¿Qué tal el agua? El calentamiento es muy importante a la hora de practicar cualquier disciplina deportiva. No es diferente con la natación. Ya sea que esté practicando natación recreativa o competitiva, preparar su cuerpo adecuadamente antes del ejercicio será una parte clave de su entrenamiento. ¡Comprueba por qué es tan importante!

Calentamiento de natación: ¿por qué es importante?

¿Por qué es tan importante un calentamiento de natación? En primer lugar, le permitirá minimizar el riesgo de lesiones. Gracias a la adecuada movilización y al aumento de la temperatura de las partes del cuerpo, evitarás su estiramiento o cualquier otro tipo de tensión. Los tejidos estarán listos para los patrones de movimiento utilizados en la natación.

Otra tarea muy importante del calentamiento en natación es aumentar la eficiencia del trabajo de tu cuerpo. Esto se aplica tanto al trabajo de los músculos como a sus inserciones o articulaciones. Gracias al aumento de la circulación sanguínea y, por tanto, de la temperatura corporal, el flujo del impulso nervioso desde el cerebro a los músculos será mucho más eficiente y el trabajo en las articulaciones será más fácil. Como resultado, esto se traducirá en una mayor comodidad de su esfuerzo.

Debido a que la natación utiliza patrones que raramente usamos en la vida diaria, calentar antes de entrar a la piscina, unos mamelucos no son suficientes. El trabajo específico del cuello, hombros, caderas y rodillas requiere una atención especial durante el arranque para maximizar su potencial y no lastimarse.

Dividiremos tu preparación para la natación en 2 partes: a realizar en tierra y en la propia piscina.

Vale la pena saber que la natación es una actividad muy saludable para las mujeres embarazadas. Consulte el artículo: Nadar durante el embarazo: una actividad relajante para la futura madre.

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Calentamiento antes de nadar en tierra

En primer lugar, nos centraremos en aumentar tu temperatura corporal, lo que garantizará, entre otras cosas, una mayor flexibilidad de tus tejidos. Para hacer esto, hazlo en en tierra 50 Jumping Jacks a un ritmo pausado. Trate de no mover los brazos hacia arriba y hacia abajo con violencia. Sus hombros son tan complejos que es fácil lesionarse cuando no están calientes. Puede alternar el balanceo de lado a lado con el movimiento hacia adelante, lo que involucrará más unidades motoras y acelerará su calentamiento. Nos ocuparemos de partes individuales del cuerpo.

Cuello

Luego prepare su cuello adecuadamente. Funcionará de forma muy intensa mientras nada, por ejemplo, cuando está aspirando aire. Por tanto, conviene cuidar su correcta movilidad. Haz 10 repeticiones, llevando la cabeza con la oreja al hombro, hacia adelante y hacia atrás, y girándola hacia la derecha y hacia la izquierda. Esta será una solución mucho más segura que mover la cabeza por toda la circunferencia.

Brazos y hombros

Ahora que tu cuello está preparado, pasa a activar los brazos. Hazlo 10 circulaciones de ida y vuelta, luego 10 golpes anverso-reverso y 10 golpes arriba y abajo. Después de estos movimientos, caliéntelos en el plano de rotación externa e interna. Lleva los brazos a los lados del cuerpo y luego dobla los codos 90 grados. Manteniéndolos flexionados y a la altura de los hombros todo el tiempo, haz 10 repeticiones girándolos hacia adentro y hacia afuera. En cada posición extrema, mantenga presionado durante 1 segundo de la pausa.

Finalmente, moviliza tus hombros colocando tu mano entre tus omóplatos y sosteniendo tu codo con tu otra mano. 3 veces 10 segundos por lado. Apretando la mano derecha se puede hacer una ligera flexión hacia la izquierda (análoga a la otra), que involucrará aún más el músculo dorsal ancho, estirándolo.

Caderas y piernas

Ya nos hemos ocupado de las partes superiores, así que pasemos a las caderas y piernas, que también hacen mucho trabajo en la natación. Acerca de 15-20 sentadillas sin carga, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros y los talones en el suelo todo el tiempo. En cada repetición, puede mantener presionado durante aproximadamente 1 segundo de pausa en la posición inferior. Hágalo con bastante calma.

Con las caderas preparadas 30 pasos en los dedos de los pies en cada pierna, manteniendo las rodillas rectas. Gracias a esto, calentarás la articulación del tobillo y prepararás tus pantorrillas para el trabajo en el agua. Luego párate sobre una pierna y sigue la otra pierna. 10 circulaciones de entrada y salida doblando la rodilla junto al pecho. Repite este patrón en el otro lado.

También vale la pena cuidar la correa trasera, que estabilizará en gran medida la rodilla en el movimiento de flexión-extensión. Manteniendo una ligera flexión en la rodilla, 10 pistas de pie sobre una pierna. Sin embargo, recuerde no aumentar la flexión de la rodilla durante el movimiento y no doblar la espalda en la columna. Si siente que puede bajar con solo encorvar la espalda, no profundice la pendiente.

Calentar antes de nadar en el agua.

Ya ha preparado su cuerpo para el esfuerzo físico y los rangos de movimiento que utilizará en él. Ahora pasaremos a un calentamiento dirigido, en el que utilizarás elementos estrictamente de natación.

Haz 1 tramo de la piscina con una rana, gatea o peina planeas nadar, usando solo el movimiento de las piernas, luego los propios brazos. Para mayor comodidad, use una tabla de natación. Nada solo con las piernas, sostenla con los brazos rectos y usa tus brazos para apretarla entre tus muslos.

Dependiendo de sus supuestos de entrenamiento y de si está nadando con calma (rango aeróbico) o más dinámicamente (rango anaeróbico), su calentamiento de natación en el agua también debe preparar adecuadamente su corazón y frecuencia cardíaca para el trabajo. No solo por tu rendimiento en el entrenamiento, sino también por tu seguridad. Para hacer esto, use su estilo de natación objetivo para completar de 2 a 4 longitudes, nadando la primera mitad al ritmo al que hará su entrenamiento. En el segundo, calma tu respiración y prepárate para el siguiente nadando un poco más despacio.