¿Cómo empezar a correr? ¡Entrenamiento introductorio para principiantes!

Correr puede ser la forma más accesible de actividad física. Todo lo que necesitas para correr es ropa y zapatos deportivos cómodos. Con dicho equipo, simplemente puede salir al exterior o al gimnasio y comenzar a recorrer sus primeros kilómetros. Sin embargo, para que puedas seguir corriendo saludablemente y progresar regularmente, vale la pena hacerlo con prudencia. Como entrenador, quiero que la actividad física se realice correctamente, independientemente de su forma. Una disciplina tan sencilla como correr no es una excepción. Descubre cómo empezar a correr sin ningún tipo de aptitud.

¿Por dónde empezar a correr? ¡De la investigación!

Antes de que le explique cómo empezar a correr, asegúrese de que su cuerpo esté preparado para ello. En primer lugar, vaya al médico para obtener examinó el trabajo de tu corazón. Según Kamil Klich, corredor de ultramaratones y entrenador de carrera, los problemas de salud en los atletas pueden deberse a defectos cardíacos no diagnosticados. Gracias a una visita a un especialista, se asegurará de que los entrenamientos más largos e intensos no supongan una amenaza para usted.

Si tiene antecedentes de lesiones en el tobillo o tiene problemas de espalda, cadera o rodilla, consulte a un fisioterapeuta. Correr, debido a la repetición a largo plazo de los movimientos que realiza, expone muy rápidamente cualquier defecto de postura que podría no haber sido molesto antes. El fisioterapeuta determinará si corres peligro de renovar viejas lesiones y si tu cuerpo está listo para correr.

Si te ha ido bien hasta ahora, ponte los zapatos y sal a correr. No tiene sentido preocuparse por eso y posponer su primera sesión de entrenamiento. La visita a un especialista solo te será útil cuando empieces a sentir dolor o malestar mientras corres.

¿Cómo empezar a correr?

Para los principiantes, vale la pena comenzar a trotar con una carrera lenta. Según Kamil Klich, esta es la mejor manera de adaptar su cuerpo al ejercicio regular. La caminata es una caminata y trote alternos, es el llamado intervalo. Durante las primeras 2 semanas, entrene hasta 3 veces por semana durante no más de 30 minutos. Durante este período, trote durante aproximadamente 1 minuto, luego camine durante 2 minutos. Después de las primeras 2 semanas, en cada semana subsiguiente, intente agregar unos minutos a su entrenamiento agregando un intervalo adicional o alargando la etapa de jogging.

por que es tan importante? El sistema circulatorio y los músculos se adaptan muy rápidamente a la actividad física. Esto le hace sentir que su cuerpo le permite estar más activo. ¿Por qué está mal? Estructuras como ligamentos, tendones o inserciones se fortalecen mucho más lentamente y el sobreentrenamiento se siente mucho más tarde. Cuando se involucran demasiado intensamente, no 'te lo harán saber' con tanta claridad. Correr con demasiada fuerza, demasiado tiempo o con demasiada frecuencia, especialmente en las primeras etapas, puede debilitarlo con el tiempo. Y eso podría provocar una lesión. Después de las primeras 4-6 semanas, podrá correr, excluyendo la fase de caminata, lo que evitará el estrés en estructuras más delicadas.

¿Cómo calentar? ¿Cómo enfriar?

Antes de comenzar su entrenamiento, tómese unos minutos para calentando el cuerpo. Haga varias docenas de metros de trotes perezosos, algunos mamelucos, círculos de cadera, levantamientos de dedos y sentadillas. Después del aumento inicial de la frecuencia cardíaca, cambie a movimientos más dinámicos, como Skip A o Skip C. Termine el calentamiento con una carrera corta de aceleración y desaceleración alternas. Ahora tu cuerpo está listo para el entrenamiento adecuado.

Después de completar tu carrera adecuada, calma tu cuerpo con una caminata de 10 minutos o un trote suave. Sus vasos sanguíneos se dilatan durante una actividad intensa. Cuando "paran" de inmediato, tienen problemas para adaptarse a las nuevas condiciones. La actividad "perezosa" ayudará a su cuerpo a recuperarse mejor y su corazón volverá a su frecuencia cardíaca en reposo más rápidamente.

¿Cómo ejecutar "técnicamente"?

Para correr de manera adecuada y saludable, la forma en que pones el pie en cada paso es esencial. Intenta correr desde el metatarso. Aterrizar directamente sobre el talón es muy perjudicial. Entonces, el cuerpo no puede amortiguar el impacto del pie en el suelo. En consecuencia, con el tiempo, es posible que sienta los choques adquiridos en las rodillas, las caderas e incluso la columna vertebral. El método de aterrizaje metatarsiano permite una mayor activación del tobillo y las pantorrillas, de modo que los golpes sean absorbidos por los tejidos blandos, no por las articulaciones.

Pero, ¿qué hay de correr con los dedos? Durante la amortiguación, involucra aún más las pantorrillas y el tobillo, por lo que no es el método adecuado para comenzar tu aventura de correr. Como mencioné antes, en esta etapa el cuerpo no está acostumbrado a una actividad más intensa, por lo que los tejidos que se encargan de "amortiguar" se sobrecargan más rápido.

Si tienes la opción de correr sobre terreno más blando que el asfalto, no lo dudes. Correr por pistas forestales es una ayuda adicional para la amortiguación del cuerpo, sin riesgo de sobrecargar el sistema musculoesquelético.

Durante el entrenamiento de carrera regular, La suplementación adicional será un buen apoyo para su cuerpo.. Minerales contenidos en Olimp Chela Min Sport Formula Mega Caps, compensará su deficiencia después de un ejercicio prolongado. Colágeno 2000 Activo Dr. Maxnutre las articulaciones y los tendones gracias al contenido de colágeno, y Spray ultra hielo reducirá el dolor muscular después del entrenamiento.

Corre, planea, mira

Como ves, correr no es complicado. Lo más importante es controlar tu salud, aumentar gradualmente la intensidad y duración del entrenamiento y observar tu cuerpo. Si comienza a notar sus primeros problemas, no dude en visitar a un fisioterapeuta. A pesar de que considero que el entrenamiento de carrera es una gran forma de actividad, su especificidad hace que sea fácil lastimarse cuando no cuidas tu salud con regularidad.