Consejos básicos para evitar lesiones deportivas

Las lesiones y el deporte están tremendamente relacionados. Sin embargo, esto no tendría que pasar si nos acostumbramos a realizar unos protocolos de entrenamientos correctos y seguimos estos consejos básicos para evitar lesiones deportivas:

Calentamiento

El calentamiento está indicado para preparar a nuestro cuerpo (y mente) para la sesión de ejercicios principales que vamos a realizar posteriormente, y lo haremos:

• Elevando gradualmente la frecuencia cardíaca.
• calentando los músculos y tejidos conectivos.
• Mejorando la movilidad.
• Mejorando la funcionalidad de todos los movimientos del cuerpo.

El resultado final es que será mucho menos probable que suframos una distensión muscular o tendinosa porque nuestros músculos estarán calientes, sueltos, flexibles y listos para el entrenamiento.

¿Cómo debes calentar?

Usando el mismo equipo o actividad que en la sesión principal, haga ejercicio a baja intensidad durante aproximadamente 10 minutos, aumentando gradualmente el ritmo y velocidad hasta un nivel cercano al ritmo objetivo de la sesión principal. Por ejemplo, antes de una sesión de remo es ideal un calentamiento en la máquina de remo, porque se trabaja en los mismos grupos musculares y se ejecutan los mismos movimientos.

Enfriarse

Un período de 10 minutos de enfriamiento, que es básicamente lo opuesto al calentamiento, eliminará los subproductos de desecho de la sesión y devolverá de manera segura tu frecuencia cardíaca, presión arterial y respiración a sus niveles previos al ejercicio. Es común descuidar el enfriamiento para irnos rápido a la ducha; sin embargo, los estiramientos después de entrenar es una herramienta clave para ayudar a limitar el dolor posterior al ejercicio.

¿Cómo debes refrescarte?

Realice un ejercicio cardiovascular ligero a muy baja intensidad durante 10 minutos, seguido de algunos estiramientos. Por ejemplo, si ha estado corriendo, trote o camine; si has estado nadando duro, usa un estilo como el de espalda o el de pecho para unos cuantos largos relajados.

Estiramiento

Mantener o desarrollar la flexibilidad es extremadamente importante para la prevención de lesiones porque tener una flexibilidad limitada es una de las principales causas de las distensiones musculares y tendinosas. La reducción de la flexibilidad equivale a músculos cortos y tensos, que luego son muy susceptibles de sufrir daños durante las actividades deportivas dinámicas.

¿Cómo debes estirar?

Después de su enfriamiento, concéntrese en estirar los principales grupos musculares que ha utilizado para la actividad principal. Por ejemplo, deberías centrarte en los estiramientos de piernas después de correr, mientras que después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo en el gimnasio deberías centrarte en los estiramientos de pecho, hombros, espalda y brazos.

Centrarse en la Técnica

Es probable que una técnica incorrecta para cualquier actividad deportiva provoque lesiones. Las lesiones por entrenamiento de resistencia son las más comunes y generalmente son causados por un enfoque demasiado entusiasta en un intento de levantar más pesos de lo indicado. Si nos concentramos en realizar los ejercicios de manera correcta, evitaremos muchas lesiones y realizaremos un entrenamiento mucho más eficiente.

¿Cómo puedes acertar con la técnica?

Busque el asesoramiento de un entrenador deportivo con buena reputación, que podrá asesorarlo y brindarle orientación experta para que aprenda los protocolos de entrenamiento correctos desde el principio. El tiempo dedicado a realizar los ejercicios de manera correcta traerá recompensas a largo plazo en forma de un mejor rendimiento y de un menor número de lesiones.

Trabaja con un equipamiento deportivo óptimo

La tecnología moderna ha logrado avances significativos en la prevención de lesiones, particularmente en el calzado. Ahora puedes obtener calzado deportivo diseñado específicamente para las exigencias del deporte que elijas, con diferentes modelos adaptados a su forma de andar en particular, de modo que la probabilidad de lesiones se reduzca significativamente.

¿Cómo encuentras el equipo deportivo adecuado?

Tómate tu tiempo para visitar a un profesional que se especialice en calzado deportivo. Discute con él tus requisitos para que pueda aconsejarte sobre los zapatos adecuados para ti.

Descansa entre entrenamientos

Posiblemente el descanso sea una de las prácticas más infravaloradas en el mundo del deporte, y aunque nos cueste creerlo, el descanso es esencial para permitir que nuestro cuerpo se recupere de las demandas de la actividad y repare los daños microscópicos en los músculos y tejidos asociados que se producen durante el ejercicio. Si se descuida el descanso, el daño se acumulará, lo que dará como resultado en el futuro lesiones e incluso enfermedades.

¿Con qué frecuencia se debe descansar después del entrenamiento?

Se debe incluir al menos un día de descanso total en tu programa de entrenamiento cada semana, ¡y descansar no significa hacer un deporte alternativo a tu actividad principal! Además, después de un evento o carrera, tómate unos días de descanso para recuperarte, ya que las exigencias de la competencia sobre tu cuerpo son mayores que las del entrenamiento, por lo que necesitarás más tiempo de recuperación.

Progresa poco a poco

No trates de lograr demasiado pronto objetivos inalcanzables, ya que eso provocará un estrés en los músculos de tu cuerpo que seguramente acabe en lesiones a la larga. Tampoco trates de imitar a otros deportistas cada personas es distinta de la otra y cada persona debe saber cuales son sus capacidades físicas y su estado físico para ir alcanzando nuevas metas y nuevos objetivos  poco a poco

¿Cómo debo entrenar?

Nunca fuerces a tu cuerpo más de la cuenta porque el resultado más probable sea una lesión. Si por ejemplo quieres entrenar junto a otra persona, intenta hacerlo con personas cuyos niveles de condición física sean similares a los suyos, para que sus impulsos competitivos no te superen y de esta manera reducirás el riesgo de lesionarse al no intentar igualar el rendimiento de alguien cuya condición física es completamente diferente al tuyo.