Ejercicios con chicle en casa. ¡El entrenador te dice cómo fortalecer tu core!

Hacer ejercicio con goma es una gran idea para fortalecer su estabilización. Es importante no solo en los deportes, sino sobre todo en la vida cotidiana. ¿Por qué vale la pena invertir en cauchos? Debido a que son fáciles de guardar en casa, son económicos y un entrenamiento sencillo con este accesorio puede mejorar significativamente su bienestar y esculpir su figura. Mira mis ejercicios básicos de goma.

Ejercicios con chicle en casa.

Entrenar en casa tiene muchos beneficios. No tienes que perder tiempo yendo al gimnasio, y todo lo que necesitas para entrenar está al alcance de tu mano. Además, las excusas son mucho más difíciles de encontrar cuando haces ejercicio en casa. El clima o los atascos ya no se interpondrán en su camino. Si tiene problemas con la motivación para hacer ejercicio, consulte mi texto: Motivación de entrenamiento: ¿cómo encontrarla?

Admito que no es posible entrenar todas las habilidades motoras en casa. Se trata principalmente de fuerza máxima o masa muscular. Esto se debe a que necesita la carga adecuada para ello. Sin embargo, a pesar de ello, un entrenamiento adecuadamente compuesto en casa te ayudará en gran medida a conseguir los resultados deseados, tanto en la estética de tu cuerpo como en su funcionamiento saludable.

En casa, puede cuidar con éxito para la reducción del tejido adiposo, porque el principal criterio para adelgazar es el déficit calórico en la dieta. Además, el entrenamiento de alta intensidad que mejorará su resistencia anaeróbica no requiere equipo especial. En casa tu tambien puedes trabajar en movilidady por lo tanto el rango de movimiento en las articulaciones.

¿Qué son los músculos centrales?

Una especie de base de la eficiencia es la estabilización central. Puedes cuidarlo fácilmente sin salir de casa. Músculos posturales fuertes, de otro modo llamado centro (del inglés "core"), son la base de cualquier tipo de actividad. Sea cual sea el deporte que practique, la estabilización central sólida es esencial para su salud y para mejorar el rendimiento del entrenamiento. Su falta puede contribuir a varios tipos de lesiones. Su causa puede residir en una estabilización inadecuada de su esqueleto o un funcionamiento inadecuado de las articulaciones y los tejidos blandos.

Capacitación consiste principalmente en colocar correctamente las caderas y la columna por medio de los músculos, incl. nalgas o músculos abdominales rectos y oblicuos. por que es tan importante? La posición de la pelvis y la columna vertebral en función de ella afecta el trabajo de todo su cuerpo. La posición incorrecta de la cadera (por ejemplo, inclinación frontal, desplazamiento lateral) puede afectar el trabajo incorrecto de la columna, aumento de la tensión en la parte delantera, trasera o lateral del cuerpo e incluso disfunción de brazos o piernas. Cada una de estas "dolencias" a menudo se manifiesta como dolor, sobreesfuerzo en articulaciones, ligamentos, inserciones o tendones. Además, también puede afectar negativamente el trabajo de los sistemas nervioso o endocrino.

Entrenamiento con bandas de resistencia en el core

En el entrenamiento básico, lo más importante es precisión de ejercicios. No necesita ningún equipo adicional para hacer ejercicio. Sin embargo, los cauchos de resistencia, los llamados bandas de poder o minibanda.

El entrenamiento de bandas en ejercicios en el núcleo funcionará según el principio creando resistenciaque tu cuerpo tendrá que contrarrestar. Como resultado, con un entrenamiento sistemático, aumentará la estabilización y reducirá las sobrecargas donde no se desea, por ejemplo, en la zona lumbar o alrededor del pecho. Además, las gomas de resistencia, a diferencia de la carga, son mucho más fáciles de almacenar en casa y son mucho más económicas que ella.

Entrenamiento con bandas de resistencia: ¿qué ejercicios elegir?

¿Qué ejercicios con goma de mascar deberían incorporarse a tu entrenamiento en casa para fortalecer los músculos estabilizadores? A continuación, encontrará ejercicios básicos que puede hacer con confianza en su hogar.

Los dividiré en 3 tipos:

• ejercicios que involucran los músculos glúteos,
• ejercicios para los músculos abdominales,
• ejercicios para la parte superior de la espalda.

Cada uno de ellos es muy importante, así que independientemente de tus propios objetivos de entrenamiento, trata de desarrollar todos los patrones de movimiento.

Ejercicios para glúteos con goma.

A continuación se muestran algunos ejercicios sencillos con la encía de los glúteos. ¡Así que, aquí vamos!

1. Paseo lateral de minibanda

Es un ejercicio muy simple que es principalmente atractivo músculo glúteo medio. Consiste en una abducción en la articulación de la cadera, que muchas veces se olvida en los entrenamientos. Este tipo de movimientos mejorar la movilidad de la caderagracias a lo cual las nalgas se hacen cargo del trabajo de la columna lumbar sobrecargada. Recuerda poner los pies en posición paralela cuando luches de lado con una minibanda y no moverlos en contacto con el suelo. Realice 3 series de 12 pasos por lado en cada serie.

2. Concha minibanda

Otro ejercicio que utiliza la abducción de cadera. Además, lo obliga a enderezarse. También activa los abdominales oblicuos. Antes de comenzar este ejercicio, alinee los hombros, las caderas y los talones en la misma línea. Luego, mientras levanta la rodilla de la pierna superior, levante simultáneamente las caderas y empújelas hacia adelante. Deténgase durante 1 segundo en la posición hacia arriba, luego regrese a la posición inicial. Haz 3 series de 8 repeticiones por lado.

3. Tirar de la banda de energía

El ejercicio involucra muy bien los glúteos en su función principal, es decir, la extensión. Recuerde que la actividad de los músculos glúteos es mayor en extensión completa, por lo que cuando empuje las caderas hacia adelante, detenga el movimiento durante 1 o 2 segundos. Además, no olvide mantener una posición neutra de la columna inferior. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios de vientre con goma

Otro conjunto de ejercicios involucra los músculos abdominales. Incorpóralos a tu formación.

1. Insecto muerto

Un ejercicio en el que juega un papel muy importante respiración adecuada. Fortalece los rectos abdominales e influye en el buen funcionamiento de los flexores de la cadera (su mal funcionamiento se debe, por ejemplo, a la inclinación pélvica). Para este ejercicio, recuerde inhalar antes de comenzar cada movimiento y contenga la respiración hasta que regrese a la posición inicial. El ejercicio se realiza al mismo tiempo por extremidades opuestas. Haz 3 series de 8 movimientos por lado. Cambia de lado en cada repetición.

2. Janda abdominales

Otro ejercicio sobre abdominales rectos, aliviando los flexores de la cadera. Es mucho más eficaz que los abdominales normales. También en este caso, la respiración adecuada y el ritmo más lento de ejercicio son importantes. No olvide colocar la goma debajo de las rodillas lo más apretada posible. Utilice su tensión para no levantar los pies del suelo. Mientras levanta el cuerpo (hágalo lo más lentamente posible), exhale todo el aire desde el diafragma hacia arriba. Luego, mientras apnea, acuéstese en el suelo, cuidándose también a un ritmo muy lento. Haz 3 series de 8 repeticiones.

3. Prensa pallof

Gracias a la instalación de la goma en un lateral, el ejercicio es anti-rotacional. Esto es importante porque muy a menudo el cuerpo es más fuerte por un lado que por el otro. Por lo tanto pallof press compensa esta desproporción. No utilice goma demasiado dura en este ejercicio, ya que le resultará difícil controlar los omóplatos. Si sientes que la goma no es un problema para ti, intenta alejarte un poco de ella, lo que forzará su mayor tensión. Haz 3 series de 12 repeticiones por lado.

Ejercicios para la parte superior de la espalda.

Finalmente, entrenamiento para la parte superior de la espalda.

1. Separación con bandas

Un ejercicio muy importante que involucra los músculos de la espalda superior. También en este caso, no te olvides de la precisión de ejecución. Antes de comenzar coloque las paletas en la posición "hacia atrás, hacia abajo". Luego, asegúrese de que la goma esté tensa todo el tiempo. Al estirarlo, no doble los codos y mantenga sus omóplatos en la posición inicial todo el tiempo. Tan pronto como la encía esté completamente estirada, cuando toque el esternón, deténgase por un segundo y luego regrese a la posición inicial. Mantenga un ritmo lento todo el tiempo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

2. Rotación externa del hombro minibanda

Un ejercicio de fortalecimiento de la parte superior de la espalda que afecta al adecuado estabilización de la escápula. El rango de movimiento no tiene que ser grande. Es mucho más importante colocar correctamente los brazos mientras se realiza. Trate de estirar la encía rotando la articulación del hombro, no por abducción. Cada vez que se estira la goma, pausa el movimiento durante 1 segundo. Haz 3 series de 8 repeticiones.

3. Lat pull down

Este ejercicio es principalmente interesante músculos del engranajeque son responsables del asentamiento adecuado del húmero en el acetábulo. Antes de tirar de la goma hacia abajo, recuerde bajar los hombros. Luego, manteniéndolos en esta posición, intente tirar de la goma hacia abajo, acercando los codos a su cuerpo. Cuando esté en la posición más baja, no deje que los omóplatos se relajen. Ocúpate de un ritmo lento. Haz 3 series de 6 repeticiones cada una.

Entrenamiento con bandas de goma: una forma de mantener la espalda sana

Para elegir correctamente los ejercicios que se adapten a tus capacidades y necesidades, lo mejor es acudir a fisioterapeuta. El especialista te dirá cuál es el posible defecto en tu postura, te mostrará cómo fortalecer adecuadamente el core con los movimientos correctos y te explicará en detalle la técnica para realizarlos. Sin embargo, independientemente de si usarán solo tu peso corporal o serán ejercicios con gomas, definitivamente mejorarán la calidad de estabilización de tu cuerpo.

Las minibanda y las powerbands son una de las mejores herramientas para cuidar la salud de la columna. Recuerda que trabajar en una figura estética no tiene por qué excluir y no debe excluir ejercicios que afecten la salud. Hacer ejercicio con una banda de resistencia para los glúteos, el abdomen o la parte superior de la espalda tiene muchos beneficios. No solo prepararán el cuerpo para movimientos más exigentes, sino que también pueden reducir los síntomas comunes de dolor. Su aparición puede indicar una estabilización insuficiente de estas partes clave. Y lo más importante: un cuerpo sano siempre se ve bien. Entonces, ¿todavía necesita argumentos para trabajar en la estabilización?