¿Entrenamiento cardiovascular en casa o ejercicio anaeróbico? ¡El entrenador aconseja!

¿Entrenamiento cardiovascular en casa? ¿Qué tal el ejercicio anaeróbico? Conozca los beneficios del entrenamiento cardiovascular (aeróbico) y anaeróbico (anaeróbico) y planifique su actividad cuando los gimnasios estén cerrados, y el consejo de todos es: ¡quédese en casa! Consulta los conjuntos de ejercicios que he preparado.

¿Entrenamiento cardiovascular en casa?

Debido a la pandemia de coronavirus, lamentablemente estamos condenados principalmente a quedarnos en casa. Este cierre es difícil para las personas que están activas a diario. El acceso limitado a parques y gimnasios cerrados son la solución más sensata para realizar entrenamientos en sus propias 4 paredes.

Contrariamente a las apariencias, esta es una muy buena noticia: ¡la actividad física nunca ha estado tan cerca! Es más, será difícil encontrar nuevas excusas, ¡porque todo lo relacionado con el entrenamiento está ahora al alcance de tu mano!

Pero, ¿qué tipo de actividad debería elegir para que el entrenamiento en casa sea más eficaz? ¿Cardio? ¿O quizás entrenamiento de fuerza? ¿Qué equipo necesitarás? Todo puede ser tan intimidante que es fácil perderse en él. Así que intentaré explicarte cuál es la diferencia entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico, cuál elegir a la hora de entrenar en casa, y cómo organizar la actividad en tu propia "M".

¿Entrenamiento anaeróbico o entrenamiento cardiovascular en casa?

Primero que nada, responde la pregunta. cual es tu meta de entrenamiento. Porque le corresponde a él decidir si opta por el entrenamiento cardiovascular o se enfoca más en los ejercicios anaeróbicos.

La principal diferencia entre el entrenamiento cardiovascular (aeróbico) y el entrenamiento anaeróbico es la duración e intensidad de los ejercicios realizados.

Entrenamiento de oxigeno es una actividad sostenida que tiene lugar en el rango del 50 al 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Es relativamente poco. Este tipo de movimiento no debería dificultarle hablar libremente. Esto se debe a que, durante su vida, el requerimiento de energía se satisface principalmente con el oxígeno que se transporta a través de la sangre por todo el cuerpo a través del corazón. Es por eso que se recomienda el cardio para pacientes cardíacos.

Mientras que entrenamiento anaeróbico se basa en trabajar por encima del 80% de la frecuencia cardíaca máxima. El oxígeno de la sangre no llega a los músculos con la suficiente rapidez. Por lo tanto, el cuerpo obtiene su energía principalmente del glucógeno hepático y muscular. Este proceso se acompaña de dificultad para respirar, porque luego se toma el llamado deuda de oxígenoy el corazón no puede bombear oxígeno a los músculos con la suficiente rapidez. Su "reembolso" tiene lugar una vez finalizada la formación.

1. Entrenamiento de reducción: ¿cardio en casa o plan anaeróbico?

Dado que el entrenamiento aeróbico es una actividad de baja intensidad, por lo que tiene un efecto suficiente en la reducción de grasa, no debe ser inferior a 30 minutos. Esto es importante porque el cuerpo primero obtendrá energía del glucógeno del hígado y los músculos. Solo después de este tiempo, comenzará la reducción del tejido graso en sí.

¿Y cómo afecta el entrenamiento anaeróbico a la reducción? Personalmente, creo que la pérdida de peso combinada con un entrenamiento de mayor intensidad será mucho mejor que la actividad aeróbica. ¿Por qué? El cardio, por su baja intensidad, solo quema calorías cuando haces ejercicio. Por otro lado, el entrenamiento anaeróbico, aunque consume menos energía durante el ejercicio, una vez finalizado, la quema dura hasta varias horas. El cuerpo incurre en una deuda de oxígeno y la paga después del entrenamiento. Luego, el cuerpo extrae energía de la grasa, que se convierte en un sustrato para la producción de energía del cuerpo.

Cuando el entrenamiento aeróbico es largo, puede aumentar la liberación de sangre. cortisol, o la hormona del estrés. Su producción en las glándulas suprarrenales aumenta bajo la influencia de un esfuerzo físico prolongado. El aumento de la secreción de cortisol puede afectar negativamente a la figura, pero también a la salud. Una alta concentración de cortisol puede afectar el ritmo de reducción de la masa muscular o un difícil proceso de quema de grasa. Por tanto, en este caso, el entrenamiento en intervalos anaeróbicos será mucho mejor. No solo reducirá la producción de cortisol, sino que el proceso de quema de grasa durará más.

2. Entrenamiento para el corazón: ¿entrenamiento cardiovascular o anaeróbico?

Cuando te enfocas en la reducción de peso, el entrenamiento anaeróbico es una mejor opción que el cardio. Sin embargo, es el cardio el que tiene un efecto muy bueno sobre el trabajo del corazón. El entrenamiento anaeróbico fortalece la circulación y apoya el trabajo del corazón en un grado relativamente pequeño. Es un trabajo regular, a una frecuencia cardíaca relativamente baja, que reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo. ayuda a mejorar la aptitud aeróbica y eleva el nivel de colesterol bueno.

El entrenamiento cardiovascular también será una buena solución para las personas que inician su aventura con el deporte o para las que vuelven a la actividad tras una pausa.

3. Deportes de resistencia: ¿cardio o anaeróbico?

Si participa en actividades como correr o andar en bicicleta de larga distancia, necesitas mucha actividad aeróbica. Luego, entrena a su cuerpo para administrar la energía y lo acostumbra a tomar oxígeno durante mucho tiempo. Esto no solo se debe al entrenamiento del sistema circulatorio y respiratorio, sino también a la mayor participación de los músculos con fibras de contracción lenta. Están activos durante el trabajo aeróbico a largo plazo y requieren una preparación adecuada.

Ventajas del entrenamiento anaeróbico

Actividad anaeróbica (anaeróbico) se caracteriza por entrenamiento de fuerza o estabilización. Esto se debe a la mayor participación de las fibras de contracción rápida, que son más fuertes que las de contracción lenta. Estos últimos son activos en el trabajo aeróbico. Las fibras de contracción rápida requieren más energía, por lo que el oxígeno en la sangre no es suficiente para nutrirlas.

El entrenamiento anaeróbico también es una buena forma de aumentar la resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica. ¿Cómo?

Primero, el entrenamiento anaeróbico intenso reduce su frecuencia cardíaca en reposo al ajustar su corazón a una frecuencia cardíaca alta. Esto significa que a una frecuencia cardíaca más baja, como 50-80% de su frecuencia cardíaca máxima (rango de oxígeno), puede correr o nadar más tiempo. En este caso, aumentas tu capacidad aeróbica.

En segundo lugar, cuando su cuerpo se encuentra en un estado de aumento de la frecuencia cardíaca (por encima del 80% de su frecuencia cardíaca máxima), está acostumbrando a su cuerpo a los llamados acidificación. Ocurre cuando aparece ácido láctico en los músculos debido a una oxigenación insuficiente. El trabajo de los músculos en este estado es bastante breve y débil. Sin embargo, con un entrenamiento regular, el cuerpo elimina el ácido láctico de los músculos más rápidamente. Gracias a esto, puede trabajar durante más tiempo y de manera más eficiente a una frecuencia cardíaca alta, aumentando así su capacidad anaeróbica.

Beneficios del cardio

Cada una de las formas de actividad mencionadas anteriormente tiene sus ventajas. La elección entre ellos debe ser principalmente consciente. Si solo te importa mejorar la salud de tu corazón o estás entrenando deportes de larga distancia, el entrenamiento cardiovascular será una buena solución para ti.

En casa, para realizar el entrenamiento, necesitarás dispositivos como una cinta de correr, un ergómetro de remo, una bicicleta estática o incluso una comba para realizar entrenamientos en el rango de 50 - 80% HRMax.

Entrenamiento en casa para principiantes

No necesita ningún equipo especial para estar activo en casa. Por supuesto, puede equiparse con gomas, mancuernas, pesas rusas o una barra, que diversificarán su esfuerzo. Sin embargo, no es necesario en absoluto.

A continuación te daré una propuesta. 2 entrenamientos anaeróbicos. Uno de carácter contundente, el otro más dinámico. Solo necesitará una botella de agua o un paquete envuelto en plástico para hacerlos.

Entrenamiento 1.

Me centro aquí en el entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Los ejercicios son los siguientes:

• sentadillas con una botella o un paquete
• Lagartijas
• puentes de cadera
• remando con una botella o un paquete
• tablero lateral
• cuna de gimnasia

Inmediatamente después de hacer un ejercicio, acérquese al otro. Después de completar esta serie de combo, descanse durante 60-90 segundos.

Ejercicios:

1.Abajo + Arriba: 4 x 20 botellas en cuclillas + 8-10 flexiones, 60-90 segundos de descanso entre cada una de las 4 series

2.Abajo + Arriba: 4 x 20 silla de empuje de cadera + 8/8 botellas dobladas sobre la fila, 60 - 90 segundos de descanso entre cada una de las 4 series

3.Núcleo / vientre: 3 x 20 segundos por lado de la tabla lateral + 10 rocas huecas, 90 segundos de recuperación entre cada una de las 3 series

Entrenamiento 2.

En el entrenamiento 2, me concentro en aumentar tu metabolismo. Será de naturaleza a intervalos., gracias a lo cual su duración no será larga. Sin embargo, es importante que cada ejercicio se realice como lo mas rapido posible. Solo entonces sentirá la fatiga adecuada y desencadenará los procesos correctos en su cuerpo. Los ejercicios son:

• escalada de montaña
• caída-subida-salto
• sentadillas sin carga
• crujidos
• mono
• Junta
• navajas de bolsillo

Ejercicios:

1. 20 x 20 segundos encendido / 40 segundos apagado

• los alpinistas
• Eructos
• Sentadilla en el aire
• Abdominales
• Saltos de tijera

Haz este circuito 4 veces.

2. Core: 8 x 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso:

• Tablón
• V-ups

También haz este conjunto 4 veces.

Como ves, la forma más fácil y rápida de hacer entrenamiento en casa no es en forma de cardio, sino en la llamada "Anoxia". Además, no necesita ningún equipo ni preparación específicos. Los ejercicios que hagas pueden ser muy sencillos, y si quieres hacerlos más difíciles, aumenta el número de repeticiones, cambia el ritmo de su ejecución o intenta cargarlos de alguna forma. Un poco de espacio libre es suficiente para la formación en sí.

El único problema puede ser la motivación. A menudo escucho sobre el hecho de que cuando vas al gimnasio o al parque, no tienes otra opción, ya que estás aquí, tienes que hacer ejercicio. Sin embargo, tienes que lidiar con las condiciones actuales de alguna manera. Si tiene éxito, será mucho más fácil después de regresar a la sala de capacitación y su satisfacción será grande. Lo importante es comenzar y no exagerar con la cantidad de actividad en casa. Puede ser más difícil para usted recuperarse cuando sabe cuánto trabajo tiene por delante. Recuerde, sin embargo, que lo más importante en la actividad física es el trabajo sistemático, solo el siguiente paso es la cantidad de trabajo.