Entrenamiento HIIT: ¿una forma rápida de reducir la grasa corporal?

El entrenamiento HIIT es del inglés Entrenamiento de intervalos de alta intensidad y significa entrenamiento a intervalos. Durante el entrenamiento, el trabajo a alta intensidad se alterna con el descanso o el trabajo a menor intensidad. El entrenamiento HIIT puede ser tanto uno de los elementos de su unidad de entrenamiento (por ejemplo, realizado después de una sesión de fuerza) como su parte principal. Vea cómo se ven los ejercicios HIIT.

Entrenamiento HIIT - ¿que es?

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT es un entrenamiento a intervalos. Dependiendo de la forma de los intervalos utilizados, HIIT puede durar entre 5 y 25 minutos. El número de intervalos consecutivos varía entre 4 y 10 (4 - 10 veces trabajo + descanso). La duración del trabajo, los descansos y el número de intervalos en sí están determinados por la intensidad del entrenamiento y sus supuestos.. Cuanto mayor sea el ritmo de los ejercicios, menor será el tiempo de trabajo y mayor será la pausa.. Sin embargo, cuanto más intervalos hay, más énfasis se pone en aspectos como el rendimiento, la resistencia y la pérdida de grasa.

Aplicar el entrenamiento HIIT puede resultar muy útil. Las personas que se preocupan por una figura estética y las que se centran en el fitness se beneficiarán de los beneficios de los intervalos. Echemos un vistazo a cuándo y cómo el entrenamiento HIIT lo ayudará a lograr sus objetivos.

Entrenamiento HIIT - efectos durante la reducción

Una de las ventajas de los intervalos, que en particular los favorece, es la aceleración de la pérdida de grasa. ¿Por qué el entrenamiento HIIT es tan útil para bajar de peso?

Desempeña un papel importante en la pérdida de kilogramos innecesarios. alta intensidad del ejercicio realizado. En comparación con el trabajo monótono (aeróbico) a largo plazo, como las carreras de larga distancia, los intervalos de descanso después del trabajo permiten un ritmo de ejercicio mucho más rápido. Esto repercute en una frecuencia cardíaca mucho más alta durante el ejercicio y una mayor afectación muscular, lo cual es muy importante para reducir y mejorar la figura.

Primero, se realiza durante un ejercicio muy intenso. deuda de oxígeno afecta el uso del tejido adiposo durante la regeneración. Esto se debe a que el cuerpo necesita energía después del entrenamiento, que se deriva de la grasa. En segundo lugar, a diferencia del ejercicio aeróbico, la alta participación del sistema muscular le da una señal para no reducir su volumen.

Ambos factores aumentan la demanda de energía, es decir "combustión"incluso hasta varias horas después del final del entrenamiento. Con el entrenamiento aeróbico, la necesidad de calorías aumenta solo durante la actividad. Además, una activación más visible de los músculos durante el entrenamiento por intervalos evita su pérdida y afecta la firmeza y adelgazamiento de la figura.

En este sentido, las sesiones de cardio a largo plazo diseñadas para ayudarlo a perder peso se vuelven inútiles. No solo el tiempo de quema de grasa es mucho más corto, sino que se limita principalmente al tiempo que se pasa, por ejemplo, en la cinta de correr. También provocan la pérdida de tejido muscular que, por la falta de su activación más fuerte, se convierte en una especie de combustible para tu organismo. Además, no afecta su apariencia atractiva.

Entrenamiento HITT - efectos: aumento de la capacidad anaeróbica y aeróbica

HIIT no solo esculpe la figura. También le permite mejorar su "rendimiento". Hablo principalmente de eficiencia y resistencia.

El entrenamiento por intervalos correctamente utilizado mejora el trabajo del sistema vascular y respiratorio. Ayuda a reducir la frecuencia cardíaca en reposo., retrasa exceder el umbral de oxígeno durante el ejercicio y ajusta los músculos para trabajar en condiciones de mayor acidez. ¿De dónde proviene un efecto tan beneficioso sobre el trabajo de su cuerpo?

En primer lugar, cabe mencionar la adaptación del organismo a las condiciones imperantes durante el ejercicio. Su nivel de condición física es qué tan alta es su frecuencia cardíaca, en relación con su frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento HIIT, en el que el tiempo de trabajo a una frecuencia cardíaca muy alta se "recompensa" con el descanso, es ideal para ello. Entonces puedes lograr una intensidad muy alta muchas veces. Y cuanto más tiempo permanezca en el estado de buen corazón, más se acostumbrará su cuerpo.

Lo mismo ocurre con la resistencia. Durante un ejercicio muy intenso, el corazón no puede bombear oxígeno lo suficientemente rápido a los músculos. Él aparece en ellos entonces ácido láctico. Trabajar en este estado no es posible durante mucho tiempo, porque el ácido láctico reduce la fuerza y ​​la velocidad del sistema muscular. Un descanso en los intervalos le permite regenerar y eliminar parcialmente el lactato de los músculos antes de que se cansen nuevamente. Y cuanto más tiempo permanezcan sus músculos en un estado de mayor acidez, mayor será su resistencia.

Ventajas del entrenamiento HIIT

¿Cuáles son las otras ventajas de los intervalos? Vale la pena mencionar sobre corta duración de dicha formación. Toda la unidad, junto con un calentamiento y enfriamiento adecuados, puede tardar entre 30 y 40 minutos. Gracias a esto la gente ocupada encontrará tiempo en HIIT, y será mucho más fácil motivarse para hacer ejercicio.

El entrenamiento HIIT también es beneficioso en términos de aumentar la sensibilidad a la insulinaque suele ser la causa de la obesidad. Cuanto más tiempo lleva el ejercicio, más cortisol se libera. Esto, a su vez, reduce la resistencia a la insulina. Por lo tanto, pasar una hora en una cinta de correr o en una bicicleta elíptica no será una buena solución en este caso. Una sesión de intervalo corto será mucho mejor.

También cabe mencionar que el ejercicio de corta duración e intenso en intervalos incide en la liberación de algunas hormonas beneficiosas para el funcionamiento del organismo. Estoy hablando principalmente de somatotropina, adrenalina o norepinefrina. La primera, también conocida como hormona del crecimiento, ocurre cuando el lactato se acumula en los músculos. Luego, la glándula pituitaria en la que se produce recibe una señal que sugiere la necesidad de regeneración de tejidos. Es importante destacar que, además de las funciones de reparación para el cuerpo, la somatropina también reduce la grasa corporal.

Por otro lado, la adrenalina y la noradrenalina producidas por las glándulas suprarrenales son hormonas que tienen funciones de los llamados "correr o luchar". Como resultado, aumentan el metabolismo en el cuerpo y aumentan la temperatura corporal. Estos factores también aceleran la quema de grasa.

Inconvenientes del entrenamiento HIIT

En primer lugar, vale la pena señalar que El entrenamiento de alta intensidad conlleva un mayor riesgo de lesiones.. Por eso se recomienda a personas que tengan al menos una base de fuerza básica. Gracias a ello, el sistema de tráfico estará debidamente protegido frente a cualquier error técnico que se produzca durante este tipo de sesiones.

Además, el entrenamiento HIIT no será la herramienta adecuada para trabajar en algunas habilidades. Los ejemplos incluyen fuerza o estabilización. En este caso, la alta intensidad de los ejercicios realizados dificulta la realización del movimiento en el rango correcto o impide la aplicación de una carga adecuada. Y estos son los elementos clave que mejoran estas características del motor.

Entrenamiento HIIT - ejemplos de intervalos

¿Cómo puede ser un ejemplo de entrenamiento HITT? Los intervalos deben realizarse 2-3 veces por semana, en ciclos de 4 semanas.. A continuación, presento cómo construir un entrenamiento HIIT de muestra. El primer plan utilizará un ergómetro de remo, el segundo, una carga.

1. Ergómetro de remo HIIT +: 4 rondas de 12 segundos de trabajo y 48 segundos de descanso para remar suave. Intente agregar un intervalo en cada una de las 4 semanas.

2. HIIT + peso de kettlebell: 6 rondas de 30 segundos de uso y 60 segundos de descanso total. Utilice 3 ejercicios con pesas rusas: 1ª y 4ª rondas de swing americano, 2ª y 5ª rondas de sentadilla en copa, 3ª y 6ª rondas - lanzamiento con una mano (3ª ronda para la mano más débil, 6ª ronda para la mano más fuerte).

Las ventajas del entrenamiento HIIT son realmente muchas. Comenzando con una pequeña cantidad de tiempo que tiene que dedicarle, pasando por un efecto beneficioso sobre la pérdida de grasa, aumentando la resistencia o la resistencia, y terminando con los efectos pro-salud de las hormonas. Por supuesto, no será un buen ejercicio para todos. Si desea aumentar su fuerza, es mejor trabajar a un ritmo mucho más lento y con una carga pesada. Sin embargo, cuando comiences tu aventura con el entrenamiento, primero ocúpate de la estabilización. Todos los demás encontrarán algo para sí mismos en intervalos, pero la clave será utilizar un peso relativamente ligero y un ejercicio adecuado.