Entrenamiento Tabata: ¿que es?

Si no tiene tiempo para entrenamientos prolongados o simplemente le gusta hacer ejercicio intensamente, Tabata es una gran solución para usted. Pero, ¿de qué se trata realmente y cómo hacerlo para que sea eficaz? A continuación encontrará respuestas a estas preguntas, así como otros consejos prácticos. Te invito a leer.

Entrenamiento tabata - entrenamiento a intervalos

¿Qué es el entrenamiento a intervalos? Depende relativamente trabajo corto e intensivoseguido de una fase de descanso. Este patrón se repite varias veces, y la duración tanto del trabajo como del descanso depende de los resultados que esté tratando de lograr.

El entrenamiento de Tabata es uno de los entrenamientos por intervalos. Fue desarrollado en 1996 por el Dr. Japonés Izumi Tabata. Consta de 8 rondas, cada una de las cuales son 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Esta sesión de entrenamiento no es larga, ya que solo toma 4 minutos. Entonces, ¿tiene sentido hacer un esfuerzo tan corto?

¡Por supuesto! La clave de la eficacia de Tabata es la intensidad.. El hecho de que tu entrenamiento dure mucho tiempo no siempre significa que haya sido efectivo. El principal determinante de su calidad es su intensidad, que determina la cantidad de trabajo realizado en un tiempo determinado. Tabata, en el que el tiempo de ejercicio es relativamente corto, le permite lograr un ritmo de ejercicio muy alto. Un ritmo alto significa una frecuencia cardíaca alta, y esto es lo que afecta el logro de los efectos del entrenamiento individual.

Dependiendo de los movimientos seleccionados (a los que volveré), Tabata te permite mejorar varios parámetros que son importantes para ambos Atletasy personas entrenando de forma recreativa. Ayuda, entre otros, a mejorar la eficiencia (tanto anaeróbica como aeróbica), aumentar la resistencia o reducir el nivel de grasa corporal.

Pero ... Tabata no siempre es un "medio dorado" para su estado físico. El desarrollo de algunas habilidades motoras requiere más trabajo o descansos mucho más largos. Por lo tanto, Tabata no ayudará a mejorar la fuerza o el poder.

Tabata - beneficios para tu cuerpo

Entonces, ¿cómo aumenta la intensidad las posibilidades de tu cuerpo? En primer lugar, a través de la adaptación. Durante un esfuerzo tan intenso, su frecuencia cardíaca está en su máximo muy rápidamentey luego se calma mientras descansa. La repetición de este patrón significa que el cuerpo tiene que hacer frente a condiciones difíciles y con el tiempo se acostumbra a ellas. Cuando digo "con el tiempo", me refiero a mantener un entrenamiento sistemático al mismo tiempo. Incluir a Tabata en su plan es una buena idea, pero requiere regularidad. Realizar el intervalo una vez no traerá resultados como la repetición. dos veces a la semana.

¿Cómo la adaptación, basada en el ejemplo de Tabata, afecta específicamente a su cuerpo?

• su frecuencia cardíaca en reposo cae, es decir, las que tienes todos los días. Gracias a esto, la frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento permite un trabajo aún más intenso. Mejora tu rendimiento
• su resistencia a la acidificación aumentaque mejora la resistencia del cuerpo. ¿Alguna vez te has sentido mal durante el entrenamiento? Este es el efecto del aumento de los niveles de ácido láctico, que es un subproducto del ejercicio. Con el tiempo, el entrenamiento a intervalos ayuda a su cuerpo a eliminar el exceso de exceso más rápido.
• después del entrenamiento, la grasa corporal se reduce - ¿cómo? Durante un esfuerzo intenso, el corazón trabaja demasiado rápido para bombear sangre oxigenada por todo el cuerpo. Una vez finalizada la actividad, los músculos y otros tejidos se oxigenan. La grasa es necesaria para este proceso, lo que resulta en su quema.

Tabata - entrenamiento para principiantes

Para que el entrenamiento de Tabata tenga sentido y produzca los resultados deseados, debe cumplir con varias condiciones. En primer lugar, debe hacerse al 100%.. Esto significa que cada una de las 8 rondas de 20 segundos debe trabajarse a la máxima intensidad. Solo entonces la frecuencia cardíaca alcanzará el nivel en el que se inician los procesos adecuados en el cuerpo.

A veces sucede que Tabata se realiza a un ritmo reducido, por ejemplo, en forma de calentamiento antes del entrenamiento. Cuando yo mismo dirijo clases grupales, a menudo busco este tipo de puesta en marcha. Sin embargo, entonces el objetivo no es aumentar la frecuencia cardíaca al máximo, sino simplemente trabajar en determinados periodos de tiempo o en estaciones.

Cuando haces Tabata, es bueno estar abrigado. Tu cuerpo debe estar preparado para el máximo esfuerzo. No solo para evitar lesiones. Pero también para que tu cuerpo esté preparado para trabajar a máxima velocidad.

También es importante elegir los ejercicios y la carga adecuada. En cada ronda, ambos pueden aplicar un movimiento diferente y hacer lo mismo 8 veces.

Elija aquellos ejercicios que:

• son ejercicios multiarticulares - esto significa que los movimientos deben involucrar grandes partes del cuerpo. Como resultado, aumentan la frecuencia cardíaca mucho más rápido y aumentan la fatiga en el cuerpo. Así que no tiene sentido incluir escaladas de pantorrillas o series de bíceps en este tipo de esfuerzo.
• son bastante simples de hacer - como cada ronda dura solo 20 segundos, debe llenarse de trabajo de principio a fin. Cuanto más complicado sea el movimiento, más tiempo estará preparado para cada enfoque. En lugar de iniciarlos, perderá el tiempo incluso estableciendo la posición correcta. El hecho de que los ejercicios sean sencillos te facilita hacer TABATA en casa.
• use una carga relativamente baja - volvemos a la intensidad de nuevo. Cuanto mayor es el peso, más concentración, tensión y tiempo se requiere para realizarlo. Esto, a su vez, ralentiza su ritmo. Por lo tanto, intente hacer ejercicio con un peso bastante bajo, gracias al cual también evitará lesiones durante los movimientos dinámicos con carga.
• son ejercicios que te serán útiles en la disciplina que entrenes. Para los corredores, futbolistas o jugadores de baloncesto será, por ejemplo, saltos o saltos de caja, mientras que para los futuristas será más útil empujar trineos o columpios con pesas rusas.

Tabata: ejemplos de ejercicios que se utilizarán en el entrenamiento:

• engranaje de lanzadera
• saltando en el pecho
• burpee (caída-subida-salto)
• saltar la cuerda
• Sentadillas en diferentes versiones (sin carga, con salto, con lanzamiento de balón medicinal, con barra en la espalda)
• columpios de pesas rusas
• pull-ups en el palo

El entrenamiento de Tabata tiene suposiciones muy simples: es corto y muy intenso. Pero esto puede ser un obstáculo para algunos. Especialmente si recién está comenzando su aventura con el deporte. Así que comencemos a ejercitar Tabata con descansos más largos, menos series o menor intensidad. Gracias a esto, te acostumbrarás a los latidos del corazón para trabajar más duro y darte más tiempo para calmarte. Con el tiempo, llegará a un punto en el que las vueltas y los descansos individuales tendrán la duración correcta y el ritmo de los ejercicios será mucho más rápido.

Sin embargo, para personas de nivel intermedio y avanzado, Tabta puede ser una forma interesante de "terminar" al final del entrenamiento adecuado. La elección de ejercicios es casi ilimitada y la inclusión de movimientos aún más difíciles no será un obstáculo para ti. Sin embargo, las suposiciones deberían seguir siendo las mismas incluso entonces: ritmo muy rápido y técnica correcta!