Estirarse antes de correr: ¿cómo se hace?

Correr es un tipo de deporte bastante específico. Mucha gente cree que este tipo de entrenamiento no requiere un calentamiento previo. Desafortunadamente, ¡nada podría estar más mal! Vea qué ejercicios deben incluirse en el calentamiento de carrera, cómo estirar antes de correr y por qué el calentamiento es tan importante.

Estirarse antes de correr: ¿estático o dinámico?

El estiramiento mejora el rango de movimiento alrededor de la articulación. Y esto se debe al aumento de la elasticidad de los tejidos blandos. Está diseñado para alargar las fibras y tendones, permitiendo mayor libertad de movimiento.

En la distinción más simple, el estiramiento se divide en:

• estiramiento estático
• estiramiento dinámico

El estiramiento estático es una forma clásica de estiramiento.. Consiste en mantener una determinada posición durante mucho tiempo, lo que obliga al músculo a alargarse. En este caso, mantener la posición lleva de 30 segundos a incluso 5 minutos; todo depende del juego que estés jugando. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el clásico doblez o "paloma". Tal estiramiento, debido al alargamiento a largo plazo de las fibras musculares, reduce su fuerza, estabilización y potencia al mismo tiempo. Por esta razón, no recomiendo esta forma de estiramiento antes del entrenamiento real. La relajación muscular provoca su desestabilización. Y esto puede tener un mayor riesgo de lesiones. El estiramiento estático, por otro lado, funciona bien como forma relajación post-entrenamiento. Sin embargo, incluso entonces, no lo realice inmediatamente después de su finalización, para no debilitar los músculos cansados.

El segundo tipo de estiramiento es estiramiento dinámico. En este caso, el alargamiento de los tejidos es temporal y se entrelaza con su estiramiento. Esta secuencia se repite muchas veces. Este tipo de ejercicio incluye: sentadilla cosaca o balanceo lateral de piernas. Debido al menor tiempo de mantenimiento del músculo en el rango extendido, no causa una pérdida significativa de estabilización y fuerza muscular. Es esta forma de estiramiento la que se recomienda antes de comenzar a entrenar.. Entonces vale la pena elegir unos 3 ejercicios de estiramiento antes de correr y hacer unas pocas o una docena de repeticiones en forma de calentamiento.

Calentar antes de correr

Se supone que el calentamiento eleva la temperatura corporal, estimula el sistema locomotor, prepara el sistema circulatorio y respiratorio en términos de una disciplina determinada. Y, sobre todo, minimizar el riesgo de lesiones. Algunas personas creen que un calentamiento antes de correr debería incluir algunos estiramientos. ¿Vale la pena hacer este tipo de ejercicio antes de correr?

El calentamiento no solo debe incluir estiramientos. Es mejor elevar la temperatura de su cuerpo (músculo) antes de los ejercicios de estiramiento. De esta manera, mientras se estira, sus tejidos blandos no solo tendrán más probabilidades de expandirse en el rango, sino que también reducirá el riesgo de una distensión muscular dolorosa.

¿Qué más debes hacer para calentar antes de correr? Primero: ejercicios de activación. Trabajará en el tono muscular. A diferencia del estiramiento, los movimientos de activación solo utilizan el estiramiento muscular de forma limitada. Gracias a esto, no se debilitan. En los ejercicios de activación, el trabajo concéntrico, es decir, el uso de la tensión muscular, es importante. Esto significa que el rango de movimiento más profundo se logra bajo el control del sistema locomotor, no forzando una posición determinada. Hablando en sentido figurado: la profundización del rango de movimiento en la articulación de la rodilla aumenta solo en la medida en que la fuerza de sus propios músculos lo permita, y no tanto como pueda profundizar el movimiento presionando la pierna con la mano. Como resultado, el cuerpo los "recuerda" mejor.

Los ejercicios previos a la carrera incluyen:

• paso de obstáculo
• subirse a los dedos de los pies
• isométrico de pie sobre una pierna

Además de los ejercicios de activación, haz algunos ejercicios específicos durante el calentamiento antes de correr. ejercicios dinámicos. Dichos ejercicios te permitirán combinar la intensidad de la carrera con el rango de movimiento, que profundizarás con ejercicios de activación. En este caso, estamos hablando de "clásicos" como saltar A, saltar C o "entrelazar". Recuerde hacerlos siempre después de los ejercicios de activación y después del estiramiento dinámico: primero, haga que su sistema musculoesquelético sea más flexible.

Al final del calentamiento, cuando las partes clave se calientan y se ponen en marcha, vale la pena hacer algunos intervalos de carrera. Haz varias secuencias de trote, intercaladas con una fuerte aceleración (5 segundos de carrera rápida por 15 segundos de trote). Gracias a esto, prepararás tu sistema cardiovascular para un entrenamiento adecuado y conseguirás que tu frecuencia cardíaca se acostumbre al ritmo objetivo.

¿Qué tipo de calentamiento antes de correr?

Para organizarlo todo, he preparado un diagrama para ti, cómo debería ser el entrenamiento de carrera correcto.

Ejecución de secuencias de entrenamiento:

1. Trote perezoso

Debería durar unos 3 - 10 minutos, gracias a él subirás la temperatura corporal, lo prepararás para trabajar la elasticidad de los tejidos blandos y te estimularás antes de entrenar.

2. Ejercicios de activación

Mediante una tensión muscular controlada, estimulan el trabajo de los tejidos blandos sin riesgo de debilitarlos. Haga estos ejercicios antes de la secuencia de estiramiento dinámico para calentar primero el aparato locomotor.

3. Estiramiento dinámico

Hágalo para aumentar el rango de movimiento necesario para correr.

4. Ejercicios dinámicos

Utilizan el rango obtenido al estirar en condiciones de carrera.

5. Intervalos de carrera

Preparan su sistema cardiovascular para un aumento de la frecuencia cardíaca,

6. El curso adecuado

7. Enfriarse

5 - 10 minutos de caminata o trote perezoso, calma el sistema circulatorio y apoya la regeneración.

8. Posible estiramiento estático

Se realizan con un intervalo de al menos 20 minutos después del final del entrenamiento adecuado, para no debilitar los músculos cansados. Elija no más de 2-3 ejercicios.

En el entrenamiento de carrera regular, vale la pena apoyar a su cuerpo en la regeneración. Colágeno + vitamina C + glucosamina Si Collaflex Sport ayudan a nutrir los tejidos blandos después de que finaliza la actividad a largo plazo, y Doppelherz Aktiv Acelerará la regeneración del sistema circulatorio y respiratorio.

¡No subestimes el calentamiento!

Al contrario de lo que parece, calentar antes de correr es muy importante. Permite no solo un entrenamiento más efectivo, sino que también te permite evitar lesiones. aunque correr implica la repetición de movimientos bastante simples, el cuerpo debe estar preparado para ellos. Esto se debe a la especificidad de este tipo de actividad que, en pocas palabras, consiste en saltos y aterrizajes de larga duración. Un aparato de movimiento mal calentado no podrá absorber de forma no invasiva este tipo de impacto. A su vez, el sistema cardiovascular desprevenido intentará adaptarse al ritmo que se le imponga en la primera etapa del entrenamiento, en lugar de apoyar a su cuerpo en las condiciones del entrenamiento aeróbico.