Maratón - entrenamiento para principiantes

¿Ha tomado la decisión de correr un maratón? ¡Excelentemente! Sin embargo, recuerda que un maratón no se trata solo de correr entrenando. Al menos 6 meses antes de la primera carrera de 42 kilómetros de tu vida, debes pensar en: una dieta adecuada, ropa, zapatos para correr y una estrategia para cubrir la distancia. No posponga los preparativos para el último minuto. Descubra cómo planificar bien su carrera.

Calzado y ropa para el maratón

¿Por qué empiezo con lo más mundano? ¡Porque la ropa adecuada y el calzado probado son la base! ¿Sabías que cuando corres durante mucho tiempo, una camiseta deportiva inadecuada puede limpie sus pezones hasta que le salga sangre? Doloroso pero cierto. Hay varias formas de prevenir este tipo de "lesiones". Antes de correr, frótese los pezones con vaselina o cubrirlos con tiritas.

También elige Camiseta de manga corta con costuras planas, de poliéster u otro tejido técnico que resiste fácilmente el sudor. Si apuesta por el algodón, estará expuesto a abrasiones desagradables.

Elegir Bermudas, piensa en el movimiento que harás y mantén todo en su lugar mientras corres. Al elegir unos leggings ajustados para correr, puedes ayudarte a mantener la temperatura corporal y, por lo tanto, gastas más energía corriendo, no en regulación térmica.

Al final Zapatos! No lleves tu azadón al sol y el llamado Deja los "entrantes" a competidores y profesionales más experimentados. Si este es el primer maratón de su vida, compre buenos zapatos de entrenamiento que absorberán los impactos en el suelo, protegiendo sus tendones y articulaciones.

Bueno no significa lo más caro. Cada persona tiene una forma de pie diferente, por lo que es mejor pedirle consejo a su minorista en una buena tienda que se especialice en zapatillas para correr. La cosa mas importante es ingrese la distancia que correrá. Si, después de correr varios cientos de kilómetros entrenando, encuentras que las zapatillas son adecuadas para ti, vuela a la tienda y compra otra del mismo tipo. Túrnense para correr en ambos. Guarda los menos usados ​​para empezar a usarlos los zapatos con los que entrenaste durante al menos 2 meses antes del maratón.

Además, no olvides probar tu atuendo durante el entrenamiento, en el que correrás la distancia real. Tanto pantalones cortos como camisetas. En la mayoría de los eventos de carrera, debe comenzar a usar una camiseta proporcionada por el organizador, por lo tanto abastecerse del llamado un poco de sudor. Por lo general, es una camisa sin mangas, hecha de un material delgado que se ajusta bien, tiene costuras planas y proporciona un excelente aislamiento y evacuación del sudor. Coloca la camiseta del paquete de inicio al que fijas el número de dorsal en la parte superior. Utilizo la erupción por sudor tanto para trotar como para andar en bicicleta, y nunca he tenido que usar vaselina o parches.

Una dieta para un corredor de maratón principiante

Correr es uno de los ejercicios cardiovasculares más simples. Para proporcionar energía a su cuerpo, coma comidas ricas en carbohidratos, pero evite los alimentos pesados.

La posición oficial de la Sociedad Polaca de Medicina Deportiva sobre la nutrición de los deportistas indica claramente que:

Los carbohidratos ayudan en la reconstrucción del glucógeno muscular, que es especialmente importante en el caso de las disciplinas de resistencia, incluidas las carreras de larga distancia. Siguiendo la posición de PTMS:

Entrenando para el maratón

Llegamos a la parte clave de la preparación para una carrera de 42.125 km: el entrenamiento de carrera. Recuerda que a la hora de prepararte para un maratón debes apostar por resistencia, no ritmo. Incluso si, de vez en cuando, consigues correr algunos kilómetros en cinta o en un parque cercano, intenta que tu cuerpo se acostumbre a muchas horas de actividad física durante el entrenamiento.

Los campeones olímpicos corren la distancia real en aprox. 2 horas. Este es un momento inalcanzable para un aficionado. Como corredor de maratón principiante, debe estar preparado para el hecho de que su primera salida será alrededor de 4.5 horas o incluso más. Estar por debajo de la marca de las 4 horas es un gran logro. Acercarse a los tres llevará mucho más de 6 meses. Jeff Galloway, el atleta olímpico estadounidense en la distancia de maratón, en su libro "Maratón del método de Galloway ", describe la táctica de combinar correr con caminar. El deportista admite que el cuerpo humano no fue diseñado para correr durante periodos prolongados. Por lo tanto, interrumpir tu carrera con una caminata que te permita recuperarte no solo aumentará tu resistencia, sino que también aumentará tu ritmo y acortará tu tiempo de carrera. Sin embargo, cambiar de caminar a correr también tiene efectos negativos. Sobre todo, rompe el ritmo. Por tanto, es fundamental encontrar "tu propio ritmo" y mantenerlo en todo momento. También es bueno hacer los llamados intervalos, es decir, entrelazar un trote ligero con secciones rápidas.

Recuerda no cansar tu cuerpo y entrenar hasta 4-5 veces por semana. Date tiempo para recuperarte. Además, trate de aumentar sus distancias y el ritmo de la carrera en 1 o 2 km, no en 5 o 10. Cada tercer entrenamiento, tome un descanso y corra un número constante, un poco más pequeño, de kilómetros, por ejemplo, 3/4 de los distancia promedio. Cuando planee aumentar el volumen de entrenamiento, preste atención a su duración. Trate de extender de manera sistemática pero razonable su tiempo de entrenamiento. Vale la pena complementar el entrenamiento de carrera con la natación. Entrenar en la piscina te permitirá mejorar tu eficiencia respiratoria y la capacidad de regular tu respiración, para no atrapar a los llamados. dificultad para respirar, es decir, simplemente para no jadear. Por supuesto, no se olvide de calentar y estirar; de lo contrario, definitivamente se lesionará.

Motivación adecuada y fuerza de la psique.

La carrera de larga distancia es ante todo lucha con tu propia psique. Durante el entrenamiento de carrera, puedes comenzar a utilizar el llamado entrenamiento mental que te permitirá superar tu propia debilidad y alcanzar tu objetivo.

Existe algunas reglas que debes seguirpara fortalecer tu cabeza mientras corres.

Ante todo Pensamiento positivo.Reflexionar sobre tus fracasos o tu resignación no te dará alas. en segundo lugar la capacidad de analizar los errores cometidos hasta el momento y evitarlos durante el despegue. En tercer lugar, graba en tu mente como un mantra que el objetivo no es el final, sino la carrera en sí. Solo entonces disfrutarás realmente del maratón y llegarás a la meta antes de lo que esperabas.